Quais alimentos contêm magnésio?

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O magnésio é um dos minerais mais relevantes para o organismo humano, pois é importante para centenas de reações químicas necessárias para a homeostase — equilíbrio fisiológico que permite a vida.

Por esse motivo, é essencial para a saúde e funcionamento adequado de vários sistemas como o muscular, imunológico, nervoso e esquelético. Além disso, também é essencial para a produção de energia pelas células, produção de DNA e proteínas e na regulação do sono.

Importância do magnésio para a saúde

O mineral atua no metabolismo da insulina, hormônio responsável por retirar a glicose do sangue, absorvida pelas células. Por esse motivo, garantir quantidades adequadas de magnésio no organismo auxilia na prevenção da hiperglicemia (excesso de glicose no sangue) e no desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.

O consumo adequado também auxilia na prevenção de outras Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) como a Hipertensão Arterial Sistêmica (pressão alta), Aterosclerose (placas de gordura na parede das artérias) e Calcificação Vascular (acúmulo de cálcio na parede dos vasos, não relacionado com o consumo excessivo desse mineral).

Carência de magnésio

A mudança no padrão alimentar da sociedade, priorizando o consumo de alimentos ultra-processados, acarretou a diminuição do consumo de micronutrientes essenciais à saúde, incluindo o magnésio.

Além da falta de alimentação adequada, algumas condições podem favorecer a carência de magnésio, como a síndrome de má absorção, doença de Crohn, doença celíaca, alcoolismo crônico e problemas renais. Níveis baixos desse mineral no organismo podem levar a sintomas como dor de cabeça, fraqueza muscular, cãibras, confusão mental, irritabilidade e ansiedade.

Quando a escassez é associada à deficiência de vitamina D se torna um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois, esses nutrientes atuam no funcionamento e saúde do músculo cardíaco e vasos sanguíneos.

Fontes de magnésio

O consumo de alimentos refinados e processados em excesso prejudica o consumo de quantidades adequadas de magnésio, pois as principais fontes desse mineral são alimentos pouco processados e integrais. São elas:

  • cereais integrais: quinoa, trigo;

  • leguminosas: feijão-preto, lentilha, grão-de-bico, ervilha;

  • folhas verdes escuras: espinafre, acelga, agrião, couve de Bruxelas, rúcula, brócolis;

  • frutas: maçã, banana, abacate;

  • nozes: amêndoas e castanha de caju;

  • sementes: sementes de abóbora e girassol, gérmen de trigo;

  • tubérculos: batata;

  • tofu;

  • carnes: frango, fígado de boi; salmão;

  • ovo;

  • chocolate amargo.

Outra estratégia eficaz para aumentar o consumo de magnésio é priorizar o consumo de alimentos integrais, por exemplo, o arroz integral apresenta uma quantidade cerca de 30 vezes maior desse mineral, quando comparado ao arroz branco.

Algumas substâncias alteram a biodisponibilidade do magnésio, ou seja, a eficiência com que essa substância é absorvida pelo sistema digestivo, por isso, seu consumo excessivo deve ser evitado. Entre elas estão, o álcool, fitatos e oxalatos – substâncias presentes em cereais integrais e leguminosas, que podem ser reduzidas colocando esses alimentos de molho antes do preparo.

O álcool também atua aumentando a quantidade de magnésio excretado pela urina, assim como a cafeína.

Outras substâncias atuam favorecendo a biodisponibilidade do mineral, como as proteínas e os carboidratos, tornando importante o seu consumo em quantidade adequada para garantir a absorção ideal de magnésio.

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O suplemento MAG-4 Treonina contém vários tipos de sais de magnésio, ou seja, magnésio associado a outros minerais, também apresenta o aminoácido essencial Treonina.

Essa formulação favorece a biodisponibilidade desses nutrientes, além disso, essas substâncias atuam em conjunto trazendo benefícios ao organismo. Cada porção do suplemento, duas cápsulas, contém 100% das recomendações diárias de magnésio (260mg) e Treonina (200mg).

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